Mindennapi táplálkozásunkban az édes íz az egyik legmeghatározóbb, amelyet már az anyatejjel megismerünk. A legtöbb embernek erről valamilyen pozitív dolog jut eszébe, és ezért gyakran szolgál jutalmazási formaként. Gondoljunk csak egy szelet sütire egy sikeres vizsga után, egy doboz bonbonra egy születésnapkor, vagy az ünnepi édességekre. Ha ezekről beszélünk mindenkinek elsőként a cukor ugrik be, de mi is a cukor és hogyan kerül az ételeinkbe?

Cukor két növényből készülhet, az egyik a cukornád, míg a másik a cukorrépa. Kereskedelmi forgalomban megjelenési formája igen változatos, lehet kristályos, kocka vagy por, színe szerint fehér vagy barna. Alapjában véve az asztalunkra kerülő cukor egy két komponensből álló szénhidrát molekula, amely a szervezetünkben enzim segítségével kisebb alegységekre bomlik és így tud felszívódni. Az agyunk a bevitt cukor egy jelentős részét energiaforrásként használja fel. A probléma akkor van, ha túlzott mértékben fogyasztjuk. Mielőtt megnéznénk, hogy maximum mennyit is kellene fogyasztanunk napi belőle és mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb cukrot, lássuk röviden az előállítását. A cukorfogyasztásnak valójában igen régi hagyománya van, viszont egykor nagyon drága volt. Napjainkban viszont könnyen elérhető alapvető élelmiszerré vált. Az árát nagyban meghatározza az, hogy miből állítják elő az iparban.

A cukornád egy trópusi növény, amely Indiából származik, termesztése költségesebb, több a vízigénye, ezért az ára is drágább. Hazánkban a cukorrépából való előállítás az elterjedtebb, mivel ennek termesztése is könnyebb. Mindkét növény esetében a betakarítást egy hosszú és bonyolult ipari folyamat követi, amelynek a végeredménye a tisztított, kristályosított szacharóz. Napjainkban a barna cukor fogyasztása igen közkedvelt lett, enyhén karamellás íze miatt. Főként sütemények és édes italokhoz alkalmazzák előszeretettel. Bár ára drágább, mint a hagyományos kristálycukornak, előállításában annyi a különbség, hogy cukornádból készítik és a technológiai folyamatot egy ponton megállítják, így nem kerül sor teljes „tisztításra”, hanem a visszamaradó melasz okozza a barna színt és az eltérő ízt. Táplálkozásunk szempontjából viszont ez nem jelent különbséget, mivel fajtától vagy színtől függetlenül 1 gramm szénhidrát 4,1 kilokalóriát szolgáltat a szervezetünknek.

Az egészséges táplálkozás esetében az energia 52-55% javasolt szénhidrát formájában fedezni, amelybe beletartoznak az összetett szénhidrátok is, mint például a rostok. Hozzáadott cukrokból 10%-nál több nem javasolt, amelyekre elsősorban az élelmiszer címkén kell ügyelnünk vásárlásaink során.

Sajnos napjainkban az elhízás és a krónikus nem fertőző megbetegedések egyre növekvő tendenciát mutatnak, amelynek egyik oka a túlzott cukor bevitel. Néhány apró változtatással viszont sokat tehetünk, hogy megóvjuk az egészségünket. Egyre több élelmiszerben található rejtett formában cukor. Nem is gondolnánk, hogy egy konzerv vagy üveges zöldséghez, gyümölcshöz mennyi plusz cukrot adnak hozzá. Ezt úgy tudjuk elkerülni, hogy amikor csak tehetjük válasszunk frisset, vagy esetleg fagyasztottat. Ha csak a fent említett forma érhető el, akkor keressük a light vagy csökkentett cukortartalmúakat. A tejtermékek elengedhetetlen része a mindennapi táplálkozásunknak, de belegondoltál már valaha, hogy mennyi a cukor tartalma egy gyümölcs joghurtnak? Akár 5-7 db kockacukornyi mennyiséget is tartalmazhat egy kis doboz joghurt, az egyéb tejdesszertek pedig akár még ennél is többet. Mindezt könnyen kikerülhető, ha natúr joghurtot friss gyümölccsel otthon kikeversz, vagy a túrót turbózod fel mindenféle fűszerrel. Mindezek mellett érdemes odafigyelni az édes pékárukra, süteményekre, nassolni valókra, müzlikre, üdítőkre, ízesített italokra (pl.: tejes kávé, ízesített tej), félkész-kész termékekre, jégkrémekre. Egy tábla mogyorós csoki akár 40g cukrot is tartalmazhat, ez olyan mintha tíz kockacukrot megennénk. Egy csomag cukorbevonatos csokidrazsé - ami este tévénézés közben gyorsan elfogy - pedig ennek akár a dupláját is tartalmazhatja.

Szánjunk időt a vásárlásra és mindig nézzük meg az élelmiszer címkéjét! A szénhidrátokon belül keressük az „abból cukrok” feliratot, valamint minél előkelőbb helyen szerepel az összetevők listáján a cukor/glükóz/glükóz-fruktóz szirup, abból tudhatjuk, hogy annál többet tartalmaz az élelmiszer. Érdemes keresni a csökkentett cukortartalmú, hozzáadott cukor nélkül, light vagy zero feliratokat. Csökkentett cukortartalom esetében 30%-al kisebb a cukortartalma a terméknek a hasonlóakhoz képest, míg a hozzáadott cukor nélküliekben ennél is kevesebb, amikor csak az összetevőkben természetesen előforduló cukrot tartalmazza az élelmiszer. A light és zero feliratokkal viszont legyünk figyelmesek, mert nem mindegy, hogy egy termék szénhidrát vagy zsír tartalmában light, vagy esetleg alkoholmentes és ezért kapta a csomagoláson a zero feliratot.

Kísérletezzünk inkább otthon frissen elkészíteni az ételeket: ma már nagyon sok jó és egyszerű recept elérhető, ami könnyen beilleszthető a rohanó hétköznapokba. Már kicsivel nagyobb odafigyeléssel és tudatossággal sokkal jobban vigyázhatunk az egészségünkre.

Gyócsiné Varga Zsófia

dietetikus, táplálkozástudományi szakember, sportdietetikus

Felhasznált források:

  1. Figler Mária (szerk.); Élelmiszer-tudományi ismeretek; (2015); Medicina Könyvkiadó Zrt.; Budapest; old.:249-255
  2. MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél II. évf. 5. szám, 2009 május Letöltve : https://mdosz.hu/hun/wp-conten...
  3. MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél VI. évf. 5. szám, 2013 június Letöltve: https://mdosz.hu/hun/wp-conten...
  4. MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél 10. évf. 6. szám, 2017 június, Élelmiszercímke-iránytű az okos választáshoz Letöltve: https://mdosz.hu/hun/wp-conten...
  5. MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél 12. évf. 05.szám, 2019 május, Az édes íz Letöltve: https://mdosz.hu/hun/wp-conten...
  6. WHO: Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015 Letöltve: https://www.who.int/publicatio...
  7. http://www.okostanyer.hu/