Mint saláta, az étel mögött egy egész csoport leveles zöldségbirodalom áll. A dél- és nyugat-európai országokban külön fogásként fogyasztják akár előételnek vagy tésztaételek után húsokhoz.

A zöld leveles zöldségek az egészséges táplálkozáson belül a zöldségek csoportjához tartoznak, melyek az étrend gerincét képezik. Fontos forrásai az ásványi anyagoknak, vitaminoknak, élelmi rostoknak, flavonoidoknak, karotinoidoknak és egyéb antioxidánsvegyületeknek.

A fejes saláta Dél-Európából származó növény, mely igen népszerű. B2- és C-vitamin forrás, illetve a karotin tartalma is kiemelendő. Több típussal találkozhatunk: a gömbölyű fejet képező saláták és a szeldelt levélzetű saláták. Nyersen salátaként, turmixban és salátafőzelékként is fogyaszthatjuk.

Az endívia saláta Magyarországon kevésbé ismert. Francia fodros endívia, hullámos batáviaiendívia, vörös radichetta endívia… ki gondolta volna, hogy ennyi fajta van belőlük? B1- és B2-vitamin forrás. A levelek karotint és inulin rostot tartalmaznak.

A spenót már közelibbnek hangzik. Értékes levélzöldség táplálkozási szempontból, hiszenvastartalma nagyon magas a növényi eredetű alapanyagokkal összevetve, azonban csupán egy része hasznosulhat a szervezetben. Oxálsav tartalma is említendő. Főzelékként, tojásételbe (spenótos frittata), salátákhoz és turmixokban is felhasználható. A sóska egész Európában őshonos növény, rengeteg változata van: angol sóska, téli sóska (fagyokat jól bírja), francia sóska a főbb változatai. Mártások, levesek, saláták készíthetők a sóskából. Karotintartalma, C- és B2- vitamin tartalma adja a táplálkozási értékét. Magas a vas- és az oxálsavtartalma is.

A mángold, azaz római káposzta, a cukorrépa rokona, azonban a levelei húsosak, ezért az kerül felhasználásra. Levélnyelét hasonlóan lehet felhasználni, mint a spárgát; a levele pedig ugyanúgy használható, mint a sóska. Kálium-, kalcium- és vastartalma jelentős, továbbá karotint és B2-vitamint tartalmaz.

A rebarbara Dél-Szibériából származik. A levélnyele, mely fogyasztásra kerül, 30-40 cm-re is megnőhet. Készíthető belőle süteménytöltelék, leves, mártás és kompót is. Kálium, almasav, oxálsav és citromsav forrása.

Említésre méltók a káposztafélék is, melyek a keresztesvirágú növényekhez tartoznak. Ebben az esetben azon zöldségek kerülnek sorra, melyeknek a levelüket használjuk fel. A fejeskáposzta hazája a Földközi-tenger partvidéke. Táplálkozástani szempontból a C-vitamin tartalma (40 mg/100 g) és a magas rosttartalma miatt fontos. Levesek, főzelékek, friss saláták készíthetők belőlük, valamint pároltan, savanyítottan is kiválóak. A vöröskáposzta színe a benne található antocián vegyületek miatt sötét, magasabb a C-vitamin tartalma és fellelhető benne B2-vitamin is. Végül a kelkáposzta is alkalmas saláta keverékek készítéséhez, mely a fejeskáposzta fodrosabb levelű változata.

A nyári hétköznapokban a magas keményítő tartalmú köretekhez - mint a burgonya, rizs -, javasolt fogyasztani jégsalátát, fejes salátát, akár rukkolát. Készíthetünk salátát délutáni kisebb étkezésre joghurtos öntettel, ecetesen ízesítőkkel, citromos-olívaolajos öntettel, tökmagolajosan, adhatunk hozzá zöldfűszereket is. Az ecetes saláták fogyasztása hozzájárul akiegyensúlyozott vércukorszinthez és kedvező a glikémiás index (a vércukorszint emelő képesség) számára is. Az olívaolaj kardioprotektív és antioxidánsokat is tartalmaz.

Bármilyen furán hangzik, de a köretekhez adott salátakeverékek tartalmazhatnak gyümölcsöket is, valamint turmix is készíthető a leveles zöldségekből, melyet a nyári hőségben is elfogyaszthatunk.

A receptekről a következő bejegyzésünkben olvashatnak!

Tisza Boglárka Bernadett

dietetikus, sportdietetikus, táplálkozástudományi szakember

Használt források:

  • Rodler Imre. (2005) Tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó, Budapest, old: 277-290.
  • Dr. Horváthné Dr. Mosoni Magdolna. (1997) Élelmiszerismeret és technológiák I.HIETE Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, old: 70-80.
  • Pollock RL. (2016) The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on theincidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. ,5,2048004016661435. 
  • Mitrou P, Petsiou E, Papakonstantinou E, Maratou E, Lambadiari V, Dimitriadis P, Spanoudi F, Raptis SA, Dimitriadis G. (2015) Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes. J Diabetes Res. 2015, 175204.