Elsőként biztos mindenkinek a henger jut eszébe, mely már szinte minden háztartásban megtalálható. Széleskörű elterjedésének fő oka, hogy bárki, bármikor könnyedén elvégezheti saját maga kötőszöveti lazítását. A technika neve innen ered: Self Myofascial Release.

Hogyan használd?

Különféle formájú, keménységű és felszínű eszközöket más-más célból alkalmazhatjuk testünk bármely területén.

Ha szeretnéd megtanulni a gyakorlatokat, jelentkezz ingyenes konzultációra a Yourlife gyógytornászaihoz az alábbi linken:

https://yourlife.aok.pte.hu/konzultacio/mozgas.php

https://yourlife.aok.pte.hu/consultation/exercise.php

Miért van szükség SMR-re?

A fascia a testünkben a legnagyobb mennyiségben jelenlévő kötőszövet, nincs olyan négyzetcentiméter, ahol ne lenne megtalálható. A fasciarendszer egészében nézve olyan, mint egy pókháló: megszakítás nélkül mindent átsző és beburkol: szerveket, izmokat, ereket, idegeket. A csont- és izomrendszer egymástól távolabb eső elemei így kapcsolódnak egymással, ezáltal egymás működésére kölcsönösen kihatnak.

A felületes fascia, közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el és beburkolja az egész testet, ezáltal:

  • biztosítja a test stabilitását és mobilitását,
  • hatással van a keringésre és az idegrendszerre,
  • szerepe van az ízületi hely- és helyzetérzésben,
  • és a fájdalomérzet kialakulásában is.

Gyorsan alkalmazkodik az őt érő fizikai, kémiai, mechanikai hatásokhoz, rossz-, egyoldalú terhelés vagy immobilizáció, dehidráció esetén a szabályos hálózatos forma megváltozik: a rostok kiegyenesednek vagy összekuszálódnak, így összetapadások, csomók jönnek létre és az egész fascia rugalmatlanná válik. Tünetként ízületi merevség, izom- és ízületi fájdalom, rossz közérzet, belső szerveink működésének diszfunkcionalitása léphet fel.

Hogyan segít az SMR?

A kialakult pathológiás szövetállapot, mozgással, nyújtással, masszázzsal és más manuális fasciakezelésekkel, köpölyterápiával vagy SMR eszközök használatával és nem utolsósorban megfelelő folyadékfogyasztással visszafordítható, a szövetet az önkorrekciós képessége általi funkciórendezéshez segítjük hozzá. Az SMR eszközök segítségével a pangó szövetközti folyadékot kipréseljük a szöveteink közül, mely helyére friss nyirok áramlik, ezáltal:

  • javítja a szöveti regenerációt,
  • helyreállítja az izom-egyensúly felborulását,
  • rugalmassá teszi a feszesebb vagy letapadt területeket,
  • inaktiválja a trigger-pontokat.

Ha most meghoztam a kedved, hogy te is beszerezd a saját SMR eszközöd, de nem tudod, mi alapján válassz, segítek.

1. Milyen formájú és méretű legyen?

    Elsősorban, tudnunk kell, mi a célod, mely testrészed és miért szeretnéd kezelni. Nem csak henger, hanem labdák, golyók, rudak, és egyéb különféle formájú eszközök léteznek. A hengereket és labdákat nagyobb testrészek, egyszerre több izomcsoportjának lazítására használhatod, míg minél kisebb egy eszköz, annál kisebb felületen, pontosabban és mélyebb rétegekre hathatsz.

    2. Puha vagy keményebb eszközt válassz?

      Az eszközök alakjukon kívül anyagukban is eltérnek, vannak keményebb és lágyabb, puhább eszközök. A puhább eszközöket azoknak javasoljuk, akik még csak most ismerkednek az SMR világával, vagy akiknek alacsonyabb a fájdalomküszöbük. Testrészenként is eltér, hogy mennyire erős lazítás esik jól. Ha növelni szeretnéd az intenzitást, nagyobb testsúly ráhelyezéssel teheted meg, ha viszont csökkentenéd a fájdalom miatt, kevesebb testsúllyal terhelj és helyezz az eszközöd alá vastagabb jógamatracot vagy plédet.

      3. Rücskös vagy sima felszíne legyen?

        Ha szeretnéd szöveteid vérkeringését a leghatékonyabb módon frissíteni, válassz simát, hiszen így nagyobb felszínen nyomod ki szöveteidből a pangó nyirkot, mely helyére friss áramolhat. Ha viszont a fájdalmas trigger-pontjaid (szövetekben kialakult csomók) szeretnéd kezelni, válassz rücskös felszínű eszközt, mivel a kiálló “tüskék” segítségével hatékonyan eléred a fasciában keletkezett csomóid.

        4. Edzés előtt vagy után használd?

          Mindkét esetben ajánlott az SMR-ezés, de nem mindegy hogyan. Edzés előtt fontos, hogy légy gyors, dinamikus, felkészítve,fellazítva a szöveteket az izommunkához a hatékonyabb és nagyobb erőkifejtés céljából.

          Edzés után SMR-ezz lassan a levezetés részeként. Itt fontos megjegyeznem, hogy az SMR nem helyettesíti a nyújtást!

          5. Gyakran elkövetett hibák:

            Az SMR egy jóleső technika, célja a szöveti lazítás, tehát neked is el kell lazulnod tőle. Ha nem így van, változtatni kell a technikán az alábbiak szerint.

            • Ha fájdalmas, túl nagy erőkkel dolgozol. Persze vannak kritikusabb részek, de a fájdalmad soha ne érje el a VAS-skála szerinti 6-ost. Nem szabad “csakazértis” kibírni, mivel a szöveteid védekezésképp megfeszülnek a fájdalomtól, így nem teljesül a relaxáló hatás, ami az egész SMR-technika lényege.
            • Ha rosszul, vagy instabilan helyezkedsz el, nem megfelelő szögben hatsz a szöveteidre és valószínű, hogy kellő erőt sem tudsz kifejteni.
            • Ha csontot, ízületet, a térdhajlatot, vagy hónaljat nyomsz. Ezeket a területeket hagyd ki az SMR-ezésből.
            • Ha a hátat és felső végtagokat nem kezeled.

            + 1 tipp: feszítés-lazítás

            Az SMR-technika intenzitását, hatását fokozhatod, ha SMR-ezés közben a kezelt területen dinamikusan, többször ismételve megfeszíted és ellazítod az izmaid.

            Tudnod kell még!

            Az SMR-ezés nem ajánlott súlyos csontritkulás, kezeletlen magas vérnyomás, véralvadásgátló kezelés, valamint komoly visszérproblémák esetén az érintett területen.

            Ha szeretnéd megtanulni a gyakorlatokat, jelentkezz ingyenes konzultációra a Yourlife gyógytornászaihoz az alábbi linken:

            https://yourlife.aok.pte.hu/konzultacio/mozgas.php

            https://yourlife.aok.pte.hu/consultation/exercise.php

            Végh Anett

            gyógytornász-fizioterapeuta, egészségfejlesztő