Előző bejegyzésünkben olvashattak a leveles zöldségek fajtáiról és táplálkozástani előnyeiről.A leveles zöldségek nagyon sokoldalúak és számos módon felhasználhatók. A következőkben ötleteket olvashatnak különböző felhasználási módokra. Alapvetően a leveles zöldségeknek van egy kissé kesernyésebb íze, ami miatt kevésbé vonzók lehetnek. Ahhoz, hogy jobban megbarátkozzunk velük, több módon is feldobhatjuk az ételt, melyet belőlük készítünk. A smoothie elnevezés az angol ’smooth’ (sima) szóból származik. A turmixokkal ellentétben – melyek gyümölcsöt és tejet tartalmaznak –, a smoothie főként fagyasztott gyümölcsből vagy zöldségből készül. A zöld leveles smoothie-hoz adhatunk banánt vagy almát, hogy mérsékeljük a kellemetlen ízüket, de egyéb gyümölcsökkel is kombinálhatjuk, mint például mangóval, eperrel. A meleg nyári napokon a jégkocka segíthet a hűsítésben és a levélzöldségek ízének elfedésében. A smoothie és a saláta összetevőinek adagolása egyéni ízlés szerint módosítható. Az összetevőket is kezelhetjük rugalmasan. Fontos megjegyezni, hogy a lehető legfrissebb alapanyagokat használjuk és frissen fogyasszuk el az elkészített ételtvagy italt.

Spenót smoothie

• 1 és fél csésze bébispenót
• 1 csésze fagyasztott/hideg eper
• 1 kis banán, felszeletelve
• 2/3 csésze víz vagy cukormentes növényi ital

Mérjük ki a spenótot, a banánt, az epret és a folyadékot a turmixgépbe. Közepesen alacsony fokozaton aprítsuk, amíg homogén lesz a keverék. Ha készen van, tálaljuk, és fogyasszuk el frissen!

Leveles smoothie

• 1 maroknyi fodros kelkáposztalevél
• 1-2 kisebb érett barack
• 1 kisebb banán (lehet fagyasztott is)
• 1 csésze víz vagy mandulatej (hozzáadott cukor nélküli)o reszelt gyömbér
• jégkocka

Célszerű egy nagyobb teljesítményű mixert választani, hiszen a jéghez, a fagyasztott gyümölcsökhöz több erő kell, hogy turmixoljuk. Helyezzük az összetevőket a gépbe és turmixoljuk össze, majd frissen tálaljuk!

Tippek:

• Kipróbálhatunk egyéb leveles zöldséget is alapanyagként
• Dúsíthatjuk chia maggal vagy lenmaggal
• A fodros kelkáposztát fagyasszuk meg, ha hidegen szeretnénk
• Banán helyett avokádót is rakhatunk bele

Mangós-spenótos saláta

Hozzávalók:

• Mangó
• Uborka
• Bébi spenót
• Piros kaliforniai paprika
• Salottahagyma
• Gránátalma
• Extraszűz olívaolaj
• Lime vagy citromlé

Keverjük össze egy nagy tálban az összetevőket, a spenótot, a mangót és a többi zöldséget (uborka, kaliforniai paprika, salottahagyma). Fűszerezzük a salátát sóval, kis borssal.Készítsünk dresszinget olívaolajból és lime- vagy citromléből. Ha nem szeretjük az olívaolajat, almaecetet is használhatunk.

Tippek:

• A fűszerezést illetően kezdjük kevesebbel és ízlés szerint döntsünk
• A mangó mellé illenek a bogyósgyümölcsök is, adhatunk hozzá epret, áfonyát is
• Mindig friss és kellően érett alapanyagokat használjunk!
• Frissen elkészítve tálaljuk!
• A saláta tálalható csirkével, hallal és grillezett vagy sült húsokkal

Narancsos római saláta

Hozzávalók:

• 1/2 zacskó római saláta
• 1 méretű közepes narancs
• 1 szár zöldhagyma

Öntethez:

• 1 evőkanál vörösborecet
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál méz
• só és bors

Az alapanyagokat összekeverjük az öntethez. A narancsot megtisztítjuk, meghámozzuk, cikkekre szedjük A zöldhagymát megmossuk és karikákra szeljük. A saláta összetevőit összekeverjük egy tálban, majd a kész öntetet ráöntjük és frissen tálaljuk.

Jó étvágyat kívánunk!

Tisza Boglárka Bernadett

dietetikus, sportdietetikus, táplálkozástudományi szakember